No importa que deporte practiques, lo verdaderamente importante para obtener éxito en dicho deporte es tener un entrenamiento efectivo. Para lograr el éxito deseado, solo necesitas seguir y respetar estas 7 reglas de oro que te presento a continuación:
1. Estimulación beneficiosa
Cuando practicas algún deporte éste genera cambios en tu cuerpo: te da más velocidad, más fuerza y una mejor resistencia. No obstante, para mejorar tu rendimiento sólo lo puedes conseguir cuando la carga (peso) sobrepasa ciertos límites. Una vez que se exceden ciertos parámetros, tu cuerpo recibe las señales para adaptarse. No es necesario que hagas entrenamientos hasta quedar totalmente agotado, pero al tomar retos de intensidad y duración en tu entrenamiento debes asegurarte de corregirlos regularmente.
Te daré un ejemplo rápido:
Quieres aumentar tus capacidades de SPRINT en una carrera? → NO puedes utilizar una carga muy pesada, esto sólo haría crecer tus músculos y hacerte más lento.
Quieres aumentar tus capacidades de SQUAT y levantar más peso? → DEBES utilizar una carga más pesada, esto aumentará tu fuerza maxima voluntaria (FMA).
En fin, todo depende de tus objetivos.
2. Carga individualizada
Todos los cuerpos son diferentes y por esta razón tu condición individual también necesita un plan de entrenamiento individual. Si correr 5 kilómetros resulta genial para un corredor aficionado, para un atleta de triatlón será sumamente aburrido. El reto en planificar cualquier entrenamiento, es tener en cuenta la participación individual, teniendo presente tu forma física real y los logros que quieras alcanzar como deportista. También es muy importante, a nivel de rendimiento, tomar en consideración tu edad y la carga diaria de entrenamiento.
3. Carga creciente
Cuando la carga de entrenamiento se mantiene contante durante un periodo de tiempo muy largo, se pierde la eficacia que necesitas para un mayor desempeño. Hay varias alternativas para incrementar la carga o para complementar los retos señalados:
- Incrementar el tiempo de entrenamiento (más minutos, más repeticiones, más kilómetros).
- Subir la intensidad (mayor peso), e incrementar el ritmo (pausas cortas).
- Una mayor coordinación en cuanto a los movimientos (combinaciones más complejas, ejercicios con mayor grado de dificultad).
- Aumentar la cantidad de competencias y el grado de dificultad de las mismas.
Conclusión: si entrenas mejoras tu rendimiento y tu capacidad ya mejorada necesita una mayor carga al entrenar para poner al cuerpo en dificultad y adaptación permanente.
4. Orden juicioso
Cuando entrenas se comprometen varios componentes como la velocidad, la fuerza, la resistencia y la técnica, es de vital importancia establecer un orden correcto. La regla de oro a seguir seria: la técnica va primero que la velocidad y la fuerza va primero que la resistencia.
Se ubica de primero a la técnica y a la velocidad, porque estos factores son los que requieren mayor concentración y es donde ocurre el mayor número de lesiones. Tu cuerpo debe estar lo más descansado posible para que te proporcione un rendimiento de calidad y no este expuesto a sufrir algún tipo de lesión.
5. Carga variada
Hacer los entrenamientos variados es muy importante para mejorar tu rendimiento. La carga de un entrenamiento inusual o vicioso es de mucha importancia tanto a nivel físico como a nivel mental y motivacional. El hacer cambios en la velocidad, tener un entrenamiento con elementos adicionales, el realizar entrenamientos con tus colegas incluyendo breves descansos durante las diferentes etapas, pueden ofrecerte la variedad que necesitas.
6. Repetición y continuidad
¿Crees que con solo realizar una serie del mismo entrenamiento lograras ser un campeón? Nada está más lejos de la realidad. Solo aquellos atletas que realizan entrenamientos con frecuencia llegan a lograr el éxito. El ajuste de los métodos físicos se realiza de manera individual: los cambios a nivel enzimático y metabólico ocurren relativamente rápido, pasadas dos o tres semanas. Los cambios a nivel estructural demandan más tiempo: para que los músculos se adapten, puede requerir de 30 a 45 días con entrenamientos regulares, para los ligamentos y tendones se necesita más tiempo. Por esta razón, es de mucha importancia no incrementar la carga con el tiempo.
7. Buen equilibrio entre carga y descanso
Algunos deportista señalan que “Los músculos pueden crecer mientras duermes’’. Esto quiere decir que las técnicas para que te puedas adaptar, no tienen lugar durante el entrenamiento, sino en el tiempo de descanso que sigue después del entrenamiento. Para aumentar el rendimiento y no tener sobrecargas, es muy importante darle al el cuerpo suficiente descanso. Los músculos, los ligamentos y los tendones requieren de tiempo para formarse, y las reservas energéticas también deben ser renovadas.
Cuando el descaso es muy prolongado, el nivel de rendimiento llegara al punto de origen. Si es un descanso muy corto, el cuerpo se sentirá sobrecargado de trabajo. No es fácil determinar un tiempo de descanso perfecto, porque tiene un carácter individual, sin embargo, un promedio de espera de 48 horas entre dos períodos de entrenamiento, se puede considerar como un valor referencia aceptable.
