En mi experiencia como entrenador personal e instructor fitness, me encuentro a diario con un gran abanico de conceptos erróneos en cuanto a cómo, cuando, por qué, resultados y beneficios que trae realizar ejercicios cardiovasculares. Lo que me lleva a pensar ¿Estas realizando un entrenamiento de forma equivocada por lo que te resulta no tan provechosa como lo podría ser tu rutina de ejercicios?
Hoy voy a hablarte sobre algunos de estos mitos que por lo general la gente ha inventado a través de reflexiones sin sentido (sí, hoy en día todos quieren ser entrenadores) definitivamente debes eliminar de tu mente y aprovechar los beneficios y excelentes resultados que puede brindarte realizar una buena rutina cardio.
Los 2 mitos más comunes
1. ¿Es cierto que correr en horas de la madrugada es más favorable?
Esta es una de las dudas que presentan la mayoría de mis clientes, te aconsejo más correr en horario de la tarde con un buen sol y en este sentido te puedo mencionar algunos de los beneficios que trae correr en este horario y por qué.
- El deportista se encuentra en un mayor nivel de alimentación por lo que está garantizada la reserva de glicógeno necesaria para un excelente rendimiento (Recomiendo hacer ejercicio 3 horas despues de la ultima comida o almuerzo, para garantizar la mejor absorpción de nutrientes y que el cuerpo no este trabajando el doble con la digestión sumada al ejercicio)
- A esta hora la temperatura del organismo es mayor, lo que conlleva a que los músculos se encuentran más calientes y con una mayor flexibilidad, lo que reduce el riesgo de sufrir alguna lesión al momento de trotar.
- El metabolismo se encuentra más activo en el pico de su rendimiento, por lo que se dilata la quema de grasas haciendo que se continúe quemando calorías durante el sueño.
- Se logra incrementar la masa muscular: Esto sucede ya que al tener los depósitos de energía del organismo a tope de glucógeno después del desayuno y la comida los músculos logran asimilar mejor el ejercicio aeróbico (aeróbico = bajo ritmo pero trotes más duraderos)
- Excelente liberador de estrés, una vez terminada las responsabilidades diarias es ideal salir a correr ya que te estas permitiendo relajarte, distraer tú mente y meditar lo que te favorece concluir el día de una manera más satisfactoria.
- A las 5 de la tarde podemos trotar para beneficiar de los rayos UVB del sol
(rayos que no queman la piel a diferencia de los UVA) ya que estos rayos ultravioleta tiene beneficios directos en nuestros huesos y nuestro sistema inmunitario (sintetizamos vitamina D)
2. ¿Es cierto que mientras más rápido corremos, más rebajamos?
En este sentido puedo asegurarte que esta creencia no es real, el que corramos más rápido no hace que adelgacemos más a prisa, este es un mito que hasta alguno de los corredores profesionales consideran como cierto.
Para darte un resumen de este concepto tenemos que conocer nuestros 3 tipos de substratos energeticos que nuestras celulas consumen para producir energia: glucidos (utilizados en prioridad gracias a las reservas del cuerpo y su rapida descomposición), lipidos (utilizados de segunda mano ya que son muy lentos de descomponer pero tenemos mucho en el cuerpo, sí… lastimosamente) y proteinas (que son practicamente intocables cuando hacemos ejercicio, el cuerpo las usa cuando ya no tenemos ni glucidos ni lipidos para producir energía… por ello la desnutrición consume los musculos), en fin luego hare un artículo más extenso sobre estos sustratos que toda persona con actividad física debería reconocer.
EXPLICACIÓN: Cuando corremos muy rapido, el cuerpo necesita energía de una manera más deprisa y por ellos los glucidos son consumidos casi al 90-95% y la grasa solo en el otro 5%, cuando consumimos nuestros glucidos (y generamos acido lactico) estamos muy cansados para continuar con el ejercicio y nuestra suma total de grasas quemadas es muy poca.
Sin embargo! cuando corremos despacio el cuerpo como sistema adaptativo se dice a si mismo “Hey! tengo que guardar los glucidos para no cansarme, usaré las grasas en prioridad” Y es asi como a partir de un trote mayor a 45 minutos la utilización de grasas puede convertirse en el principal tipo de energía del cuerpo.
¿Cómo sé a que velocidad o ritmo debería correr?
Normalmente los que conocen del tema cardiovascular utilizan el corazon como medida de intensidad del ejercicio, por eso deberas correr entre 30-60% de la frecuencia cardiaca maxima(FCMax) ya sé, pronto haré un articulo sobre como entrenarse con estos valores.
Como ejemplo puedo sugerirte los siguientes entrenamientos:
- Cambios de ritmo para revolucionar a los kilos. Calentamiento (10’) con estiramientos pasivos-activo + Trote de 1×30′ a un de 60% FCMax + 3×15″ sprint (beneficios mitocondriales) cada 10 minutos del trote + 10′ de estiramientos pasivos para evacuar el acido lactico, evitar dolores y circulación sanguínea.
- Se calcula que el entrenamiento en cuestas duplica el consumo calórico. Una excelente opción es: 10’ calentamiento + 10 de subidas de 150 metros al 50% de tú FCmax recuperando la bajada con trote suave cuidando las rodillas.
- Realizar circuitos: Estos pueden ser ejercicios de saltos (saltos atrás en cuclillas, saltos de tobillo, patadas y rodillas altas) debes hacerlos con intervalos de carrera empleando un ritmo cómodo. Por ejemplo, haz un recorrido de 400 metros, paras e inicias la rutina de ejercicios durante 5 minutos. Luego nuevamente retomas la secuencia hasta 5 veces. Este método ayuda a eliminar rápidamente lactato de las fibras musculares, aumentando la permeabilidad de las membranas. Y, por supuesto, contribuye a adelgazar corriendo.
Para finalizar te recomiendo que aprendas a diferenciar el tipo de ejercicio físico que realizar para luego reponer nutrientes.
Por ejemplo los ejercicios aeróbicos (mencionados arriba con baja intensidad) consumen glucógeno muscular, proteinas y lipidos (cuando el oxigeno es suficiente para la producción de energía). Los hidratos de carbono complejos, es decir, cereales, patatas, legumbres, frutas y algunas hortalizas y algunas frutas son los más recomendados para el consumo diario.
Las actividades anaeróbicas, también llamados ejercicios de fuerza o alta intensidad, colaboran con la destrucción de sustancias plásticas del organismo debido a la falta de oxigeno para la producción de energía, consumen glucogeno (produciendo acido lactico a su vez) y fosfocréatina (una especíe de sustrato que te da super fuerza por sólo 6 segundos maxímo como en las pruebas de sprint de Usain Bolt) . Es por esto que te recomiendo el consumo de glucidos para reparar el tejido muscular.
Espero este articulo sea una guía para que comiences a correr en el horario tarde, ya sabes lo importante es darle movimiento al cuerpo y realizar una buena rutina de ejercidos acompañada de una sana alimentación y constante hidratación.
