La dieta keto para perder grasa es un régimen alimenticio que se basa en el bajo consumo de carbohidratos y cambiar estos por una alta ingesta de grasas saludables para el beneficio de la salud.
Convierte efectivamente tu cuerpo en una máquina para quemar grasa almacenadas, mientras que simultáneamente te ayuda a adelgazar y aumentar tus niveles de energía.
¿La dieta cetogénica para perder peso funciona? En este post te mostraré como afecta este régimen alimenticio en la pérdida de peso para mejorar la salud física y el bienestar general.
CÓMO AYUDA LA DIETA KETO A LA PÉRDIDA DE GRASA
La dieta keto para perder grasa tiene algunos rasgos que recuerdan a la dieta Atkins y otros planes bajos en carbohidratos. Esta variación dietética colocará a tu organismo en un estado metabólico llamado cetosis.
La cetosis es una función metabólica completamente normal, que ocurre cuando tu organismo no tiene suficiente glucosa (azúcar) para conseguir energía, entonces en su lugar utilizará la grasa acumulada.
La glucosa se crea cuando los carbohidratos se descomponen dentro de tu cuerpo. Eliminar los carbohidratos de tu dieta significa menos glucosa para que tu cuerpo queme.
Reemplazar los carbohidratos con grasas hará que los ácidos llamados cetonas se acumulen en tu cuerpo. El objetivo es obligar al cuerpo a obtener su combustible de la grasa, en lugar de los carbohidratos.
Mientras tu cuerpo está en cetosis, se vuelve extremadamente eficiente para quemar grasa. Las dietas cetogénicas pueden desencadenar importantes reducciones en los niveles de insulina y azúcar en sangre, lo que tiene beneficios adicionales para la salud.
TIPOS DE DIETA CETOGÉNICAS
- Ceto clásico (recomendado): Este es un plan estructurado e individualizado en el que tu dieta consistirá en un 90% de grasa saludable. Los alimentos generalmente se pesan al seguir este régimen.
- Keto modificado: la versión modificada de la dieta está destinada a ser menos restrictiva. Podría ser un buen lugar para comenzar si eres nuevo en la dieta cetogénica o si has practicado la dieta cetogénica clásica y estás tratando de reducir a un régimen más sostenible y a largo plazo.
- MCT: esta versión permite una mayor ingesta de proteínas y carbohidratos que el ceto clásico. MCT es la abreviatura de triglicéridos de cadena media o grasas artificiales altamente cetogénicas.
- Atkins modificado: los carbohidratos están limitados en Atkins modificado, mientras que se recomienda la grasa. La proteína no está limitada en absoluto. Cuando consumes carbohidratos en esta dieta, las grasas deben acompañarlos.
- Ayuno intermitente: esta intervención dietética lanza al cuerpo a la cetosis al acortar la ventana de tiempo que ingieres durante el día. Por ejemplo, solo puedes comer durante una ventana de 8 horas al día y ayunar durante las otras 16 horas. Esto obliga al cuerpo a quemar la energía de la grasa.
Solo las dietas cetogénicas tradicionales dedicadas a las proteínas han sido perfeccionadas y aprendidas ampliamente por expertos. Otras adaptaciones más desarrolladas de ceto son aplicadas primariamente por culturistas y atletas de élite.
Dado que el método clásico es el más investigado, suele ser el más recomendado.
ALIMENTOS A EVITAR EN DIETA KETO
Cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos debe limitarse o eliminarse mientras se intenta lograr la cetosis. Algunos de estos alimentos incluyen:
- Granos o almidones: cereales, pasta, arroz, alimentos a base de trigo.
- Fruta: Se deben eliminar todas las frutas, con la excepción de porciones de bayas.
- Frijoles: guisantes, frijoles, legumbres, garbanzos, lentejas.
- Hortalizas de raíz: patatas, zanahorias, batatas
- Productos envasados bajos en grasa: estos productos “dietéticos” son altamente procesados y generalmente contienen muchos carbohidratos.
- Condimentos y salsas: muchos condimentos y salsas contienen azúcar o grasas no saludables. ¡Revisa las etiquetas!
- Grasas no saludables: limite las cosas como el aceite vegetal y la mayonesa.
- Alcohol: las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido de carbohidratos, que pueden sacar a tu cuerpo de la cetosis.
ALIMENTOS CETOGÉNICOS
Debes basar la mayoría de tus comidas en estos tipos de alimentos:
- Carne: filete, jamón, pollo, salchicha, tocino, pavo
- Pescado graso: trucha, atún, caballa, salmón
- Huevos: huevos enteros de pastoreo y omega-3
- Mantequilla y crema: Productos de animales alimentados con pasto, si es posible.
- Queso: Cheddar sin procesar, crema, de cabra, azul o mozzarella
- Nueces y semillas: Almendras, semillas de lino, nueces, chía y semillas de calabaza.
- Aceites saludables: principalmente aceite de oliva virgen extra, pero el aceite de coco y aguacate también está bien.
- Aguacates: aguacate entero o guacamole fresco
- Verduras bajas en carbohidratos: verduras, tomates, pimientos, cebollas
- Condimentos: sal, pimienta, hierbas saludables.
En las dietas cetogénicas y la mayoría de las saludables, es mejor basar tus comidas en alimentos integrales de un solo ingrediente. Siempre trata de rotar tus verduras y carnes para reducir el aburrimiento y maximizar su ingesta nutricional.
Puedes consumir una diversidad de alimentos exquisitas y substanciosas si perpetúas una técnica de dieta cetogénica.
POSTRES CETOGÉNICOS PARA DISFRUTAR
Al igual que con cualquier plan dietético, es posible que sientas hambre entre comidas. Cuando lleguen esos antojos, asegúrate de buscar algo que sea apto para ceto, para mantener el estado de cetosis.
Aquí hay algunas ideas de bocadillos saludables y cetogénicos:
- Carne grasosa
- Pescado grasoso
- Quesos sin procesar (opcionalmente, agrega aceitunas)
- Un pequeño puñado de semillas o nueces.
- Uno o dos huevos duros
- Chocolate negro (90%)
- Un batido bajo en carbohidratos (agrega leche de almendras, mantequilla de nueces y cacao en polvo)
- Yogur desnatado con mantequilla de nueces o cacao en polvo.
- Fresas con crema de animales alimentados con pasto.
- Apio bañado en salsa o guacamole.
- Pequeñas porciones de cenas sobrantes.
Cuando salgas a cenar, suele ser bastante fácil hacer que la mayoría de las comidas de los restaurantes sean cetogénicas. La mayoría de los restaurantes ofrecen platos a base de carne o pescado.
Pide uno de estos platos y sustituye las guarniciones con alto contenido de carbohidratos por verduras.
