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junio 24, 2018 por Ignacio Acosta

El método HIIT – ¡Construye tu propio entrenamiento!

El método HIIT – ¡Construye tu propio entrenamiento!
junio 24, 2018 por Ignacio Acosta
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El HIIT es una de los métodos de entrenamiento más efectivas que existen ya que mejora la resistencia y es un buen quemador de grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

Aumenta la metabolización la glucosa lo ayudará a resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.

¿Qué es el HIIT ?

  • High-Intensity Interval Training = Entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
  • Se trata de un entrenamiento cardio → Exactamente «cardio» no significa solamente pasar 1h en una caminadora en el gym.
  • El principio del metodo HIIT es la alternancia entre esfuerzo-recuperación.

 

Un poco de historia:

  • La tendencia del HIIT nace en Estados Unidos
  • Años 60: Se empieza a valorar la alternancia de los momentos de esfuerzo y los momentos de recuperación en los entrenamientos.
  • Años 90: Surge la importancia de la intensidad en los momentos de esfuerzo.
  • Años 2000: El HIIT es integrado en la preparación física general (PPG)
  • Objetivo: mejorar las cualidades de recuperación del atleta y aumentar su VO2max (capacidad de consumir oxigeno para ser muy breves)

 

Los beneficios del HIIT

  • Perdida de grasa, y desarrollo muscular.
  • Sesiones cortas: ganancia de tiempo y se evita el aburrimiento.
  • Poco o ningún tipo de material especifico necesario.
  • Aumento de la resistencia y mejora de las capacidades físicas
  • Impacto positivo en la salud: reduce la tensión arterial y regula los niveles de colesterol.
  • Ayuda a controlar el hambre emocional
  • Efecto «afterburn» en quema de calorías hasta 48 horas después de la sesión durante la fase de recuperación: eliminación del ácido láctico.

 

 

DIFERENCIA ENTRE UN ESFUERZO CONTINUO / ESFUERZO FRACCIONADO

 

ESFUERZO CONTINUOESFUERZO FRACCIONADO (HIIT)
IntensidadBajaAlta
Tiempo de esfuerzoGrandeCorta
Frecuencia cardiacaEntre 50 y 70%Entre 70% y 100%

Tiempo de entrenamiento para

una perdida de grasa idéntica

5 Horas por semana3 sesiones por semana

(30 minutos max. cada una)

 

Puntos negativos del HIIT:

  • Intensidad elevada: esto necesita una buena condición física inicial
  • Entrenamiento que requiero fuerte motivación psicológica
  • Gusto por el esfuerzo: para poder meter más intensidad necesaria que requiere el HIIT, se debe saber salir de la zona de confort y sobrepasarse durante las fases de esfuerzo.
  • Posibilidad de lesión que aumentada si no se sabe controlar.
  • Igualmente posibilidad de «sobre-entrenamiento» que produce una fatiga y disminuye el rendimiento.

 

[alert style=»warning»]

Antes del entrenamiento HIIT

  • Toujours s’échauffer
  • Etre dans un endroit ventilé
  • Installer un timeur sur mobile ou PC

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Después del entrenamiento

  • Recuperación activa
  • Beber mucha agua, hidratación con bebidas isotónicas

[/alert]

 

¿Cómo crear un entrenamiento de HIIT?

Para crear una sesión de entrenamiento HIIT hay que definir 4 puntos clave:

  1. Los ejercicios o los movimientos a realizar
  2. La duración del esfuerzo
  3. El numero de intervalos de esfuerzo
  4. El tiempo de cada intervalo de recuperación

 

Los ejercicios HIIT más populares :

  • Tabata : 20 segundos de esfuerzo – 10 segundos de recuperación x8 a 4 min.
  • Little : 60 segundos de esfuerzo – 75 segundos de recuperación x12 a 27 min.

 

EJEMPLO DE HIIT PRINCIPIANTES:

Trotando

  • 5-10 min d’RF (=resistencia fundamental)
  • 30seg/30seg x8
  • 2-3 min d’RF
  • 30/30 x8
  • 5-10 min de recuperación

[hr height=»30″ style=»default» line=»default» themecolor=»1″]

En circuito training

  • 1er tour en 15/15 – calentamiento
  • 3 a 4 tours en 30seg/30seg
  • 5 min de recuperación

[hr height=»30″ style=»default» line=»default» themecolor=»1″]

EJEMPLO DE HIIT PARA PIERNAS:

Creditos: MLBook FatBurner


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