El método HIIT – ¡Construye tu propio entrenamiento!

El HIIT es una de los métodos de entrenamiento más efectivas que existen ya que mejora la resistencia y es un buen quemador de grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

Aumenta la metabolización la glucosa lo ayudará a resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.

¿Qué es el HIIT ?

• High-Intensity Interval Training = Entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
• Se trata de un entrenamiento cardio → Exactamente “cardio” no significa solamente pasar 1h en una caminadora en el gym.
• El principio del metodo HIIT es la alternancia entre esfuerzo-recuperación.

Un poco de historia:

• La tendencia del HIIT nace en Estados Unidos
• Años 60: Se empieza a valorar la alternancia de los momentos de esfuerzo y los momentos de recuperación en los entrenamientos.
• Años 90: Surge la importancia de la intensidad en los momentos de esfuerzo.
• Años 2000: El HIIT es integrado en la preparación física general (PPG)
• Objetivo: mejorar las cualidades de recuperación del atleta y aumentar su VO2max (capacidad de consumir oxigeno para ser muy breves)

Los beneficios del HIIT

• Perdida de grasa, y desarrollo muscular.
• Sesiones cortas: ganancia de tiempo y se evita el aburrimiento.
• Poco o ningún tipo de material especifico necesario.
• Aumento de la resistencia y mejora de las capacidades físicas
• Impacto positivo en la salud: reduce la tensión arterial y regula los niveles de colesterol.
• Ayuda a controlar el hambre emocional
• Efecto “afterburn” en quema de calorías hasta 48 horas después de la sesión durante la fase de recuperación: eliminación del ácido láctico.

DIFERENCIA ENTRE UN ESFUERZO CONTINUO / ESFUERZO FRACCIONADO

Puntos negativos del HIIT:

• Intensidad elevada: esto necesita una buena condición física inicial
• Entrenamiento que requiero fuerte motivación psicológica
• Gusto por el esfuerzo: para poder meter más intensidad necesaria que requiere el HIIT, se debe saber salir de la zona de confort y sobrepasarse durante las fases de esfuerzo.
• Posibilidad de lesión que aumentada si no se sabe controlar.
• Igualmente posibilidad de “sobre-entrenamiento” que produce una fatiga y disminuye el rendimiento.

¿Cómo crear un entrenamiento de HIIT?

Para crear una sesión de entrenamiento HIIT hay que definir 4 puntos clave:

1. Los ejercicios o los movimientos a realizar
2. La duración del esfuerzo
3. El numero de intervalos de esfuerzo
4. El tiempo de cada intervalo de recuperación

Los ejercicios HIIT más populares :

• Tabata : 20 segundos de esfuerzo – 10 segundos de recuperación x8 a 4 min.
• Little : 60 segundos de esfuerzo – 75 segundos de recuperación x12 a 27 min.

EJEMPLO DE HIIT PRINCIPIANTES:

Trotando

• 5-10 min d’RF (=resistencia fundamental)
• 30seg/30seg x8
• 2-3 min d’RF
• 30/30 x8
• 5-10 min de recuperación

En circuito training

• 1er tour en 15/15 – calentamiento
• 3 a 4 tours en 30seg/30seg
• 5 min de recuperación

EJEMPLO DE HIIT PARA PIERNAS:

Creditos: MLBook FatBurner