El HIIT es una de los métodos de entrenamiento más efectivas que existen ya que mejora la resistencia y es un buen quemador de grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.
Aumenta la metabolización la glucosa lo ayudará a resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.
¿Qué es el HIIT ?
- High-Intensity Interval Training = Entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
- Se trata de un entrenamiento cardio → Exactamente “cardio” no significa solamente pasar 1h en una caminadora en el gym.
- El principio del metodo HIIT es la alternancia entre esfuerzo-recuperación.
Un poco de historia:
- La tendencia del HIIT nace en Estados Unidos
- Años 60: Se empieza a valorar la alternancia de los momentos de esfuerzo y los momentos de recuperación en los entrenamientos.
- Años 90: Surge la importancia de la intensidad en los momentos de esfuerzo.
- Años 2000: El HIIT es integrado en la preparación física general (PPG)
- Objetivo: mejorar las cualidades de recuperación del atleta y aumentar su VO2max (capacidad de consumir oxigeno para ser muy breves)
Los beneficios del HIIT
- Perdida de grasa, y desarrollo muscular.
- Sesiones cortas: ganancia de tiempo y se evita el aburrimiento.
- Poco o ningún tipo de material especifico necesario.
- Aumento de la resistencia y mejora de las capacidades físicas
- Impacto positivo en la salud: reduce la tensión arterial y regula los niveles de colesterol.
- Ayuda a controlar el hambre emocional
- Efecto “afterburn” en quema de calorías hasta 48 horas después de la sesión durante la fase de recuperación: eliminación del ácido láctico.
DIFERENCIA ENTRE UN ESFUERZO CONTINUO / ESFUERZO FRACCIONADO
| ESFUERZO CONTINUO | ESFUERZO FRACCIONADO (HIIT) | |
|---|---|---|
| Intensidad | Baja | Alta |
| Tiempo de esfuerzo | Grande | Corta |
| Frecuencia cardiaca | Entre 50 y 70% | Entre 70% y 100% |
Tiempo de entrenamiento para una perdida de grasa idéntica | 5 Horas por semana | 3 sesiones por semana (30 minutos max. cada una) |
Puntos negativos del HIIT:
- Intensidad elevada: esto necesita una buena condición física inicial
- Entrenamiento que requiero fuerte motivación psicológica
- Gusto por el esfuerzo: para poder meter más intensidad necesaria que requiere el HIIT, se debe saber salir de la zona de confort y sobrepasarse durante las fases de esfuerzo.
- Posibilidad de lesión que aumentada si no se sabe controlar.
- Igualmente posibilidad de “sobre-entrenamiento” que produce una fatiga y disminuye el rendimiento.
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Antes del entrenamiento HIIT
- Toujours s’échauffer
- Etre dans un endroit ventilé
- Installer un timeur sur mobile ou PC
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Después del entrenamiento
- Recuperación activa
- Beber mucha agua, hidratación con bebidas isotónicas
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¿Cómo crear un entrenamiento de HIIT?
Para crear una sesión de entrenamiento HIIT hay que definir 4 puntos clave:
- Los ejercicios o los movimientos a realizar
- La duración del esfuerzo
- El numero de intervalos de esfuerzo
- El tiempo de cada intervalo de recuperación
Los ejercicios HIIT más populares :
- Tabata : 20 segundos de esfuerzo – 10 segundos de recuperación x8 a 4 min.
- Little : 60 segundos de esfuerzo – 75 segundos de recuperación x12 a 27 min.
EJEMPLO DE HIIT PRINCIPIANTES:
Trotando
- 5-10 min d’RF (=resistencia fundamental)
- 30seg/30seg x8
- 2-3 min d’RF
- 30/30 x8
- 5-10 min de recuperación
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En circuito training
- 1er tour en 15/15 – calentamiento
- 3 a 4 tours en 30seg/30seg
- 5 min de recuperación
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EJEMPLO DE HIIT PARA PIERNAS:
Creditos: MLBook FatBurner
