NachoTrainer
  • Inicio
  • Servicios
    • Asesoría Online
    • Entrenamiento Personalizado
    • Entrenamiento Grupal
  • ¿Quién soy?
  • Blog
junio 21, 2018 por Ignacio Acosta

¿Es posible ganar masa muscular después de los 50 años?

¿Es posible ganar masa muscular después de los 50 años?
junio 21, 2018 por Ignacio Acosta
Compartir

Muchas personas vienen y me consultan si es posible ganar masa muscular cuando se tiene 50 años o más.

Mi respuesta siempre será la misma “El estar y sentirse en perfecto estado físico y de salud, no solo es cuestión de jóvenes”, si has llegado a los 50 y deseas mantener o ganar masa muscular, es de vital importancia que sigas una adecuada alimentación, que hagas un arduo trabajo de rutinas y que comiences a ingerir algunos  suplementos nutricionales.

Es importante mantenerse en forma y activo a cualquier edad.

Es muy cierto que el tiempo que tomara incrementar tus músculos  en relación a cuando eras más es un poco más lento, pero te aseguro que con dedicación y con la ayuda de profesionales en el área y sobre todo dedicación es posible, además es bien dicho que “Los 50 de ahora son los 30 de antes”

Las consecuencias del envejecimiento: La realidad

La perdida de musculo (sarcopenia) es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Ella comienza la mayoría del tiempo después de los 40 años con una perdida promedio de 1 a 2% de la masa muscular cada año.

  • La fuerza disminuye más rápido que la masa muscular
  • Disminución del tamaño de los músculos, que se traduce en perdida de equilibrio, perdida de flexibilidad, resistencia y capacidad.
  • La síntesis de proteínas es más difícil en los músculos.
  • La densidad esquelética disminuye
  • El metabolismo disminuye
  • Enfermedades relacionadas con la edad complican la ganancia muscular.

Advertencia antes de empezar:

Lo primero que se debe hacer antes de una retoma deportiva, y más específicamente para la musculación, es consultar un medico para una evaluación completa.

Se debe igualmente tener en cuenta el pasado deportivo vivido, los periodos de inactividad, de retomas, de la naturaliza o de los deportes practicados actuales y pasados. Esto influye en la determinación del potencial muscular y de la retoma de fuerza

Algunas recomendaciones en función de ganar masa muscular:

Suplementos

Uno de los suplementos que te puedo recomendar, definitivamente es el consumo de CREATINA, esta posee la ventaja de aumentar los niveles de ATP, lo que conlleva al aumento de la masa muscular con mayor eficacia y rapidez (más energía para tus ejercicios).

La creatina es una sustancia natural que produce nuestro cuerpo, por lo que su consumo a través de suplementos es totalmente seguro.

La creatina te hará sentir un poco más fuerte, no porque incremente el tamaño de tus músculos,  realmente su acción es alimentarlo. Es importante que mientras consumas creatina aumentes también el consumo de agua.

Ejercicios funcionales para aumentar masa muscular después de los 50

Realizar cargas pesadas = 75% 1RM o más.

Cuando haces ejercicios de cargas pesadas, en tus músculos se están produciendo pequeños microtraumas. Por lo que tu organismo actúa reparándolos y haciéndolos más fuertes y grandes para que puedan soportar la presión de los siguientes entrenamientos. Este proceso es conocido con el nombre de concepto de sobrecarga progresiva.

ganar masa muscular después de los 50 años

1.      Es importante que realices entrenamientos enfocados en la parte superior del cuerpo, como:

  • Press de hombros y remo
  • Press de banco
  • Fondos en paralelas para tríceps. Estos ejercicios son fundamentales y básicos para que trabajen todos los músculos superiores.
  • Hay músculos más importantes para trabajar en la parte superior del cuerpo, por lo que debes incluir trabajo de tríceps y bíceps, no más de 2 ejercicios por musculo

2.      Haz entrenamiento de la parte inferior del cuerpo como lo son:

  • Estocadas
  • Sentadillas elevación de talones
  • Flexiones de bíceps femoral
  • Extensiones de pierna.

Todas estas rutinas deben ser guiadas y supervisadas por un profesional, quien deberá realizar una evaluación previa.

Una buena alimentación

Es esencial mantener una buena alimentación donde se incremente  el consumo de  proteínas completas.  Para que los músculos aumenten su volumen es necesario el consumo de estas de manera natural o bajo la condición de proteínas en polvo.

  • Para que logres determinar la cantidad de proteínas que debes consumir, sólo deberás multiplicar tu peso corporal por 1,5.
  • El resultado total equivale a la cantidad en gramos de proteínas que debes comer por día.

Te recomiendo NO consumir más de 40 gramos en una vez,  ya que tu cuerpo no podrá metabolizarlas, y terminara desechándolas.

Es recomendable que comas seis comidas, espaciadas cada 3 a 4 horas, durante el día, esto sería lo ideal.

Como siempre, espero estas recomendaciones sea de gran utilidad y te amines a entrenar y mantener en óptimas condiciones tu cuerpo y tu estado de salud, que con 50 años ahora es que queda por disfrutar.


Compartir
Artículo anteriorTOP 9 frases que NO debes decirle a una deportistaArtículo siguiente GLÚTEOS: ¡Entrenarlos como se debe!Entrenamiento de gluteos

6 comentarios

diego dice:
marzo 4, 2020 a las 9:44 pm

Ddiego

Responder
Miguel dice:
junio 2, 2021 a las 9:43 am

Hola me podrías recomendar una rutina tengo 54 y peso 84.5 que productos me recomiendas y si soy vegetariano que alimentos priorizar? Mgracias

Responder
Annitsa Inda dice:
agosto 19, 2021 a las 4:05 pm

Hola, se me adelgazaron mucho mis piernas, hay algo que pueda hacer al respecto ? Tengo 52 años …gracias..!!

Responder
Gaspar dice:
febrero 22, 2022 a las 7:35 am

Comer seis veces al día es una locura , el ayuno es la forma más sana y adecuada para una buena salud , hay que dejar por lo menos 12 hora entre comidas , yo dejo de 16 a 18 y de vez en cuando 24 horas. Tengo 62 años y estoy levantando 90 kilos en press banca ( llevo más de 2 años con el ayuno todos los días ) . El cuerpo gestiona mucho mejor que uno mismo los nutrientes que ingerimos. El sistema inmunológico trabaja mucho mejor . Podía hablar también del sistema hormonal y nervioso que favorece quemar las grasas o como ayuda el ejercicio físico y el ayuno a los diabéticos . Buenos días .

Responder
Juan M dice:
enero 8, 2023 a las 11:03 pm

Hola Gaspar, hay forma de contactarte x face, Instagram o algún otro medio? Me interesa mucho ti método de alimentación y me interesa también tu método de entrenamiento. 90kg en press es mucho

Excelente!

Responder
Luis C Martínez dice:
junio 12, 2022 a las 11:01 pm

Es correcto.. desgraciadamente la vieja escuela pretende tenernos en digestión prácticamente las 24 horas del día .. suspendiendo y retardando todos los demás importantes procesos metabólicos entre ellos la creación de músculos ( la sintetizacion de proteína como proceso de sanacion de las fibras musculares con motivo de la hipertrofia ) la clave es ayuno, hípertrofia e ingesta de proteína en calidad y cantidad idónea …

Responder

Deja una respuesta Cancelar la respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

SÍGUEME

Entradas recientes

¿CÓMO HACER EL BATIDO DE PROTEÍNAS PERFECTO EN CASA?mayo 21, 2021
PERDER PESO CAMINANDO: ¿CUÁNTOS PASOS DIARIOS DEBO DAR?mayo 12, 2021
PORCENTAJE DE GRASA EN MUJERES ¿CÓMO MEDIRLO?mayo 4, 2021

Categorías

  • Aprender
  • Lifestyle
  • Musculación
  • Nutrición
  • Recuperación
  • Rutinas
  • Tops
  • Uncategorized

WhatsApp: +56 946561865

Ubicación: Valparaíso, Valparaíso. Chile