Muchas personas vienen y me consultan si es posible ganar masa muscular cuando se tiene 50 años o más.
Mi respuesta siempre será la misma “El estar y sentirse en perfecto estado físico y de salud, no solo es cuestión de jóvenes”, si has llegado a los 50 y deseas mantener o ganar masa muscular, es de vital importancia que sigas una adecuada alimentación, que hagas un arduo trabajo de rutinas y que comiences a ingerir algunos suplementos nutricionales.
Es importante mantenerse en forma y activo a cualquier edad.
Es muy cierto que el tiempo que tomara incrementar tus músculos en relación a cuando eras más es un poco más lento, pero te aseguro que con dedicación y con la ayuda de profesionales en el área y sobre todo dedicación es posible, además es bien dicho que “Los 50 de ahora son los 30 de antes”
Las consecuencias del envejecimiento: La realidad
La perdida de musculo (sarcopenia) es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Ella comienza la mayoría del tiempo después de los 40 años con una perdida promedio de 1 a 2% de la masa muscular cada año.
- La fuerza disminuye más rápido que la masa muscular
- Disminución del tamaño de los músculos, que se traduce en perdida de equilibrio, perdida de flexibilidad, resistencia y capacidad.
- La síntesis de proteínas es más difícil en los músculos.
- La densidad esquelética disminuye
- El metabolismo disminuye
- Enfermedades relacionadas con la edad complican la ganancia muscular.
Advertencia antes de empezar:
Lo primero que se debe hacer antes de una retoma deportiva, y más específicamente para la musculación, es consultar un medico para una evaluación completa.
Se debe igualmente tener en cuenta el pasado deportivo vivido, los periodos de inactividad, de retomas, de la naturaliza o de los deportes practicados actuales y pasados. Esto influye en la determinación del potencial muscular y de la retoma de fuerza
Algunas recomendaciones en función de ganar masa muscular:
Suplementos
Uno de los suplementos que te puedo recomendar, definitivamente es el consumo de CREATINA, esta posee la ventaja de aumentar los niveles de ATP, lo que conlleva al aumento de la masa muscular con mayor eficacia y rapidez (más energía para tus ejercicios).
La creatina es una sustancia natural que produce nuestro cuerpo, por lo que su consumo a través de suplementos es totalmente seguro.
La creatina te hará sentir un poco más fuerte, no porque incremente el tamaño de tus músculos, realmente su acción es alimentarlo. Es importante que mientras consumas creatina aumentes también el consumo de agua.
Ejercicios funcionales para aumentar masa muscular después de los 50
Realizar cargas pesadas = 75% 1RM o más.
Cuando haces ejercicios de cargas pesadas, en tus músculos se están produciendo pequeños microtraumas. Por lo que tu organismo actúa reparándolos y haciéndolos más fuertes y grandes para que puedan soportar la presión de los siguientes entrenamientos. Este proceso es conocido con el nombre de concepto de sobrecarga progresiva.
1. Es importante que realices entrenamientos enfocados en la parte superior del cuerpo, como:
- Press de hombros y remo
- Press de banco
- Fondos en paralelas para tríceps. Estos ejercicios son fundamentales y básicos para que trabajen todos los músculos superiores.
- Hay músculos más importantes para trabajar en la parte superior del cuerpo, por lo que debes incluir trabajo de tríceps y bíceps, no más de 2 ejercicios por musculo
2. Haz entrenamiento de la parte inferior del cuerpo como lo son:
- Estocadas
- Sentadillas elevación de talones
- Flexiones de bíceps femoral
- Extensiones de pierna.
Todas estas rutinas deben ser guiadas y supervisadas por un profesional, quien deberá realizar una evaluación previa.
Una buena alimentación
Es esencial mantener una buena alimentación donde se incremente el consumo de proteínas completas. Para que los músculos aumenten su volumen es necesario el consumo de estas de manera natural o bajo la condición de proteínas en polvo.
- Para que logres determinar la cantidad de proteínas que debes consumir, sólo deberás multiplicar tu peso corporal por 1,5.
- El resultado total equivale a la cantidad en gramos de proteínas que debes comer por día.
Te recomiendo NO consumir más de 40 gramos en una vez, ya que tu cuerpo no podrá metabolizarlas, y terminara desechándolas.
Es recomendable que comas seis comidas, espaciadas cada 3 a 4 horas, durante el día, esto sería lo ideal.
Como siempre, espero estas recomendaciones sea de gran utilidad y te amines a entrenar y mantener en óptimas condiciones tu cuerpo y tu estado de salud, que con 50 años ahora es que queda por disfrutar.
