Sin lugar a duda, si hay un grupo muscular que merece un lugar prioritario, son los glúteos.
Un trasero correctamente trabajado te hace más fuerte y más seguro(a) en el gimnasio, además de ayudarte a estar mejor posturalmente. Ayuda a proteger la espalda baja de lesiones, mientras pone en riesgo el cuello de todos aquellos que voltearán a ver el fruto de tu esfuerzo con estos consejos para entrenar los glúteos. Y sí, esto se aplica a hombres y mujeres. ¡Todos lo merecen!
Duplica tu entrenamiento
No es fácil hacer un entrenamiento completo donde los glúteos estén completamente aislados. Las sentadillas, los pesos muertos, las estocadas e incluso los empujes de la cadera abarcan cuádriceps y los isquiotibiales. Sería difícil encontrar suficientes ejercicios para que todo un “día” valga la pena. Una solución es tener dos días de pierna por semana.
Entrenar una pierna a la vez
En general, entrenar cada miembro de forma independiente, lo que se conoce como entrenamiento unilateral, es increíblemente eficaz para trabajar partes del cuerpo rezagadas. Por ejemplo, en lugar de solo realizar un peso muerto estándar con una barra, intenta realizar un peso muerto con una pesa con una sola pierna.
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El entrenamiento unilateral asegura que el peso esté distribuido uniformemente y que cada miembro ofrezca la misma cantidad de trabajo.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para glúteos?
Entrena tus glúteos como cualquier otro grupo muscular. Siéntete libre de mezclar y combinar los ejercicios para crear tu propia rutina.
Ejercicios
- Sentadillas
- Sentadillas sumo
- Peso muerto de sumo
- Peso muerto con una sola pierna
- Estocada inversa
- Estocada lateral
- Abducción de cadera (uso del tobillo)
- Side lunge con cable (uso del tobillo)
- Sentadilla TRX con una sola pie
Prepárate
No te dirijas al gimnasio y esperes hacer un poco de todo. ¡Cuenta con un plan! Planificar una rutina deportiva te ayuda a determinar las metas de tu entrenamiento y los procesos para lograrlas.
Asegúrate de alimentarte apropiadamente, una buena opción es una mezcla de proteína y carbohidratos de digestión rápida, además de un pre entrenamiento en días de pierna para poder maximizar tus esfuerzos en el gimnasio.
Si tienes alguna duda en cuanto al plan que mas se adecue a tus necesidades, no dudes en contactarme.
