Te doy la bienvenida una vez más a mi blog personal, esta vez hablaremos de un tema de gran importancia, y que muchas veces se suele pasar por alto al momento de entrenar, me refiero al índice glucémico, que en pocas palabras hace referencia al impacto que tiene un determinado alimento sobre el nivel de glucosa en la sangre.
Te pregunto ¿Has tenido en cuenta anteriormente el índice glucémico al momento de entrenar? ¿Has sentido que lo que comes repercute en tu rendimiento?
Es probable que tu respuesta a esta segunda interrogante sea afirmativa, ya que los alimentos se clasifican en tres grupos según su índice glucémico, y administrarlos de forma adecuada, antes, durante y después del entrenamiento será un punto clave para sacar mejor provecho.
¿Qué es el índice glucémico?
Es importante comenzar por definir de forma correcta este concepto. Cuando comemos, el nivel de glucosa en nuestro cuerpo aumenta, en respuesta a los hidratos de carbono que contienen dichos alimentos. Los hidratos de carbono se absorben y elevan la glucemia, y la velocidad con la que lo hacen depende del índice glucémico.
Este impacto se suele medir en una escala del 0 al 100:
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IG bajo 0 – 55
IG medio 55 – 69
IG alto 70 – 100
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Esta es una manera sencilla de identificarlos, mientras más bajo sea este índice, se absorberán con mayor lentitud, pero ¿De qué forma influyen en el entrenamiento? Ya hablaremos de esto.
Índice glucémico en el entrenamiento
En mi experiencia como entrenador personal, muchas veces me llegan preguntas respecto a este tema, y es dónde me doy cuenta que se tiene una falsa creencia, que repercute negativamente en la rutina de ejercicios.
¿Crees que comer alimentos de alto IG antes de entrenar te será favorable? Quizás el hecho de que el pico de glucosa será mayor, da a pensar que tendremos mayor energía para lidiar con el entrenamiento, pero no es así.
IG Antes del ejercicio
Antes de entrenar se recomienda consumir alimentos con un IG bajo o medio, ya que tienen un impacto menor en la glucosa, aporta un pico sostenido de insulina, sin oscilaciones relevantes. Además, al no existir un pico elevado no se activará el metabolismo de los lípidos, y no serán convertidos en triglicéridos.
¿Qué pasa si consumes alimentos o suplementos con un IG alto antes de entrenar? Sucederá lo contrario a lo que te explique anteriormente. El pico de insulina será mayor, la oxidación de los carbohidratos aumenta, y puede provocar una hipoglucemia durante el ejercicio, disminuyendo el rendimiento, y acelerando la aparición de la fatiga.
¿Qué se debe hacer durante el ejercicio?
Solo si es de larga duración, es decir, si el entrenamiento supera los 60 minutos, debemos tomar algún carbohidrato de IG medio o alto, que se absorben rápidamente y proporcionan una fuente adicional de combustible.
En este caso los alimentos con IG bajo no tienen ningún efecto, ni son de importancia.
Uso del IG después del ejercicio
Luego de una extenuante rutina de ejercicios, debemos reabastecer el glucógeno muscular, por lo tanto, es muy importante el consumo de alimentos con un IG elevado. También conviene combinarlos con proteínas que estimulen la recuperación del musculo.
Aunque ¿Quién tiene ganas de entrar en la cocina después de entrenar? ¡Hay que ser sinceros! Para ello podemos tener en cuenta algunas frutas con un IG alto, como el plátano, el mango, la piña, el melón, la sandía.
Con esto culminamos el post de hoy, espero que con mi ayuda hayas podido aclarar estos conceptos de vital importancia al momento de entrenar. Recuerda que la alimentación que lleves marcará tu progreso ¡Así que manos a la obra! No dudes en preguntarme, responderé con gusto cualquier duda.
