LIBRO PDF – GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN 6º

Este libro detalla, de una manera clara y precisa, los principales movimientos de musculación que realizamos en un gimnasio. Los ejercicios están presentados por ilustraciones excelente calidad, lo que permite ver claramente los grupos musculares implicados.

Guía de los movimientos de musculación

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Cada ilustración está explicada en compañía de un texto con todas las características necesarias para permitir, tanto al principiante como al atleta experimentado, tener un concepto de los movimientos de musculación y sus respectivas funciones durante las sesiones de entrenamiento.

Características

Sinopsis

La musculación, o el arte de desarrollar los músculos, ha adquirido en nuestros días un lugar de excepción en los sistemas de entrenamiento deportivo. Sea cual sea su especialidad, el deportista consagra una parte más o menos importante de su tiempo de trabajo a la musculación.

Por otra parte, los modelos corporales del hombre y la mujer suelen estar representados por individuos que ostentan una fuerte musculación.

No obstante, desarrollar las cualidades y el volumen de los músculos exige unos conocimientos anatómicos fisiológicos que el autor, Frédéric Delavier, plasma en este libro sobre los movimientos de musculación.

Contenido

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

• Curl de bíceps alternos con suspiración
• Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
• Curl de bíceps alterno «tipo martillo»
• Curl de bíceps con polea
• Curl de bíceps con barra
• Curl de bíceps en el banco Scott
• Curl de bíceps con barra y agarre en supinación
• Curl de antebrazos con barra de pronación
• Curl de antebrazos con barra agarre, en pronación
• Extensiones de tríceps en polea alta, manos en pronación
• Extensiones de tríceps en polea alta, agarre invertido o en supinación
• Extensión alternada de los antebrazos en polea alta, manos en supinación
• Press francés en banco plano
• Press francés en banco plano con mancuernas
• Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna
• Extensión de los brazos sentado, con una manuerna cogida a dos manos
• Extensión de los brazos, sentado, con barra
• Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante
• Dippings entre dos bancos

HOMBROS

• Trasnuca con barra
• Frontal con barra
• Sentado con mancuernas
• Frontal con rotación de la muñeca
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
• Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro
• Elevaciones frontales alternadas con mancuernas
• Elevaciones laterales, acostado de lado
• Elevaciones laterales alternadas con polea baja
• Elevaciones frontales alternadas con polea baja
• Elevaciones laterales con polea baja, troco inclinado hacia delante o pájaro con polea
• Elevaciones frontales con mancuerna
• Elevaciones frontales con barra
• Remo al cuello, manos separadas (o «rowing vertical»)
• Elevaciones laterales en «aparato específico» o máquina
• Deltoides posterior en máquina específica

PECTORALES

• Press de banco plano (o «bench press»)
• Press de banco plano, manos juntas
• Press de banco inclinado
• Press de banco declinado
• Press de barra en máquina o con carga guiada
• Flexiones de brazos en el suelo
• Dips o fondos en paralelas
• Press con mancuernas en banco plano
• Aperturas con mancuernas en banco inclinado
• Press con mancuerna en banco inclinado
• Aperturas con mancuernas en banco inclinado
• Aperturas en contractor de pecho
• Cruces de pie con poleas
• «Pull-over» con mancuerna
• «Pull-over» con barra en banco plano

ESPALDA

• Tracción o dominadas en barra fija
• Tracción o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en pronación
• Polea al pecho/polea trasnuca
• Polea al pecho con agarre estrecho
• «Pull-over» con polea alta brazos extendidos
• Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación
• Remo horizontal a una mano con manuernas
• Remo horizontal con barra, manos en pronación
• Remo en barra T con apoyo al pecho
• Peso muerto con barra
• Peso muerto, piernas semirrígidas
• Extensión de tronco en banco a 90º o «hiperextensiones»
• Remo al cuello con manos juntas
• Encogimiento de hombros con barra
• Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas
• Encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina

PIERNAS

• El squat o sentadillas
• Squat o sentadillas piernas separadas
• Squat o sentadillas frontales con barra
• Prensa de piernas inclinada
• Sentadilla hack o «hack squat»
• Extensión de piernas en máquina o «leg extensión»
• Curl de piernas acostado o «leg curl»
• Curl de piernas alterno, de pie, en máquina
• Curl de piernas sentado en máquina
• Flexión de tronco al frente o «buenos días»
• Aductores en polea baja
• Aductores en máquina
• Elevación de talones, de pie, en máquina
• Gemelos en máquina (peso sobre la pelvis) o «donkey calf raise»
• Elevación de talones, sentado, en máquina

GLÚTEOS

• Zancadas o «lunges»
• Extensión de la cadera en polea baja
• Extensión de la cadera en máquina
• Extensión de la cadera en el suelo o patadas de glúteos en el suelo
• Abducción de la cadera, de pie, en polea baja
• Abducción de la cadera, de pie, en máquina
• Abducción de la cadera, sentado
• Abductores, sentado en máquina

ABDOMINALES

• Anatomía – Advertencias
• Encogimientos abdominales o «crunch»
• Elevaciones del tronco en el suelo
• Elevaciones del tronco en espaldera
• Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco
• Elevaciones del tronco en banco inclinado
• Elevaciones del tronco en suspensión en el banco específico
• Encogimientos abdominales o «crunch» con polea alta
• Encogimientos abdominales o «crunh» en máquina específica
• Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis
• Elevaciones de rodillas en paralelas
• Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija
• Rotación del tronco con bastón
• Flexión lateral del tronco con mancuerna
• Flexión lateral del tronco en banco
• El «twist»

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