Perder grasa al mismo tiempo que ganar musculatura puede parecer contradictorio y puedes haber entendido en algún lado que es imposible, por una simple razón… Si quieres perder la grasa es necesario un régimen hipocalórico y por otro lado si quieres hipertrofiar el músculo de manera óptima es necesario un régimen hipercalórico.
Aunque ambos sean dos lados completamente diferentes, siguen siendo lados de una misma moneda: el entrenamiento y deporte.
¿Es entonces posible atacar estos dos objetivos de acondicionamiento físico al mismo tiempo? La respuesta es “SÍ” sin dudarlo, es tan solo necesario de seguir estas 3 reglas simples.
Si lo que quieres es perder grasa, no siga con la rutina aeróbica. Es lo que afirman los investigadores del Penningtong Biomedical Reseach Center, en Luisiana.
Sus estudios (Effect of Calorie Restriction with or without Exercise on Body Composition and Fat Distribution) comparó los resultados de perder peso en personas que han realizado entrenamientos de cardio durante un régimen bajo en calorías con otros que no realizaban entrenamiento de cardio (trotar, bicicleta estática, remo).
Al final del estudio que duró 6 meses, encontraron que la pérdida de peso fue casi similar entre estos dos grupos.
Cuando queremos perder grasa, un estudio australiano llevado a cabo en 2011 (High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss) a demostrado que las sesiones de entrenamiento intensas y cortas (por ejemplo, sprints, HIIT, tabata o programas de musculación de alta intensidad) provocan una pérdida de grasa más importante.
Puedes aprender a crear tu propio entrenamiento HIIT viendo mi artículo: El método HIIT: Construye tu propio entrenamiento
En bonus: trabajar a una alta intensidad enfoca específicamente la grasa abdominal, la grasa mas profunda que protege los órganos interno, que aumentan el tamaño del vientre y los riesgos de enfermedades cardiovasculares, la diabetes e incluso ciertos cáncer.
La regla para perder grasa es reducir el aporte calórico. Pero si quieres mantener o incluso construir músculo, reducir LIGERAMENTE el aporte calórico funciona mejor que reducirlos drásticamente, según un estudio científico noruego.
El estudio (Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in élite athletes) ha demostrado que los atletas (practicantes de deportes de fuerza como la musculación) que suprimían 30% de sus calorías no tuvieron ningún cambio a nivel de la masa muscular.
Al contrario, aquellos que redujeron sus calorías solamente un 19% lograron aumentar la masa muscular al mismo tiempo que perdían grasa. No seas entonces demasiado restringido con la diminución de calorías: al querer hacer demasiado, hay riesgo de hacerlo mal.
Como ya lo he dicho anteriormente, es necesario de proteínas para construir músculo. Si nuestra meta es perder grasa al mismo tiempo entonces necesitamos de consumir con más motivo proteínas.
Un estudio llevado en 2016 y publicado en el American Society for Nutricion (Higher compared with lower dietary…) demostró que los hombres con sobrepeso que seguían un entrenamiento físico intenso asociado a un régimen bajo en calorías (hipocalórico) obtuvieron ganancias musculares, solamente si el consumo proteico era elevado.
Las proteínas deben representar un poco más de un tercio de nuestro aporte calórico total. Ellas deben estar presente en todas las comidas del día bajo sus diversas formas: carnes, pescados, legumbres, pollos…
Puedes ver la receta de un licuado de proteínas casero para aumentar masa muscular en uno de mis artículos aquí en la sección de nutrición
Mi redacción se basa en insistir sobre el “No Pain No Gain” o mejor dicho decir que no hay resultados sin sacrificios. Olvídate de los productos milagrosos y esfuérzate en entrenar regularmente respetando tu cuerpo: motívate, fija tus objetivos y aprende a trabajar seriamente.
Para eliminar la grasa al mismo tiempo que ganas músculo, no dejes de comer, consume suficiente proteína y realiza entrenamientos cortos e intensos.
