Como entrenador sé lo difícil que resulta ganar masa muscular, además un entrenamiento intenso puede dejarnos sin energía y dolores musculares si tenemos un déficit en el consumo diario de proteína.
Conseguir el aporte proteico que necesitamos puede ser complicado únicamente con la alimentación habitual y consumir suplementos de proteína whey puede ser una excelente solución.
Para ver progresos en tu composición corporal es importante que no dejes nada al azar, especialmente en lo que respecta a la construcción de la masa muscular.
El principal problema es que no todas las proteínas que están en el mercado son de buena calidad, existen muchas variantes en sus nutrientes y asimilación, por ello he creado este post, donde te ayudare a encontrar la mejor proteína whey para aumentar masa muscular.
Mejores suplementos de proteína whey
Las proteínas de suero no son imprescindibles en la alimentación, pero pueden ayudarnos a potenciar los efectos de nuestros esfuerzos, nos permite ahorrar tiempo y nos brinda comodidad al poder llevarlo fácilmente con nosotros al gimnasio.
En el mercado podemos conseguir varios suplementos proteicos de excelente calidad, aquí te recomiendo algunos de los que más me gustan personalmente:
Proteína Whey NOWFOODS
Esta marca de proteína cuenta con una de las mejores valoraciones, encontrándose en el puesto 5 del ranking de LabDoor. Es un suplemento proteico aislado con un 78,8% de pureza y cuenta con certificaciones de seguridad, esto significa que están libres de aditivos.
NOW Sports Nutrition, Whey Protein Concentrate Powder, Unflavored, 5-Pound
- Tipo de proteína: Aislada
- Pureza: 78.8%
- Calorías (dosis de 30gr): 220 kcal
- Formatos de compra: 500 y 800 gramos
- Sabores: sin sabor
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Proteina Whey FoodSpring
Aunque esta marca en particular no se encuentra registrada en el ranking de LabDoor, son una de las más vendidas en el mercado ya que tienen una buena calidad, con una proteína 79% pura, donde un 30% es aislado y el resto concentrado.
Entre sus características más llamativas se encuentra el hecho de que es orgánico, le leche pertenece a vacas criadas en libertad y alimentadas con pasto, se disuelven fácilmente y cuentan con una certificación ecológica.
Proteína Whey Ecológica FoodSpring
- Tipo de proteína: Mixta (mezcla de concentrado y aislado de proteina)
- Pureza: 73.5%
- Calorías (dosis de 30gr): 110 kcal
- Formatos de compra: 750 gramos
- Sabores: 11 diferente
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Proteina Whey Panacea de PaleoBull
Se trata de una marca bastante nueva en el mercado, pero ha dado mucho de que hablar gracias a la calidad que ofrece en todos sus productos. Si bien resultan bastante caras en comparación a otras, realmente vale la pena.
Cuenta con un procesado bastante bajo a pesar de ser una proteína aislada, y nos ofrece un 90% de pureza, ya que sus ingredientes son de la mejor calidad. El suero es de leche orgánica, utiliza edulcorantes naturales y uno de sus ingredientes adicionales en cúrcuma para evitar inflamación intestinal.
Aislado de Proteína de Suero Sabor Neutro
- Tipo de proteína: Aislada
- Pureza: 78.8%
- Calorías (dosis de 30gr): 220 kcal
- Formatos de compra: 350 y 750 g
- Sabores: 3 sabores
Proteina Whey MyProtein
Es de las más baratas en el mercado, y muchos pueden pensar que no tiene buena 0calidad, pero en realidad esta valorada en las primeras posiciones del ranking de LabDoor. Viene en dos versiones distintas, concentrado con una pureza del 77% y aislado con una pureza del 87,6%,
Ofrece una versión sin sabor, mucho menos procesada y que te permitirá crear batidos a tu gusto con ingredientes naturales de tu preferencia.
Myprotein® Impact Whey Isolate Protein Powder,Chocolate Smooth 2.2 Lbs
- Tipo de proteína: Concentrada
- Pureza: 87.6%
- Calorías (dosis de 30gr): 117 kcal
- Formatos de compra: 1 kg y 2.5 kg
- Sabores: 10 diferentes
Proteina Whey Dymatize
Es una proteína bastante popular por su relación calidad precio, se encuentra en la posición 7 del ranking de LabDoor y ofrece un 86% de pureza. Una proteína de suero mixta ya que es hidrolizada con un 43% y aislada con un 47% del contenido total.
Incorpora 5 gr de BCAA en cada porción o scoop, por lo tanto, es un excelente regenerador de masa muscular si estas en entrenamiento pesado o realizas deportes de intensidad. Sus versiones saborizadas añaden Stevia y sucralosa como edulcorantes.
Dymatize ISO100 Hydrolyzed Protein Powder, Fudge Brownie, 5 Pound
- Tipo de proteína: Concentrada
- Pureza: 87.6%
- Calorías (dosis de 30gr): 117 kcal
- Formatos de compra: 1 kg y 2-5 kg
- Sabores: 10 diferentes
¿Qué son los suplementos de proteína whey?
Muchas personas creen, por falta de información, que los suplementos de proteína son productos mágicos que harán crecer los músculos rápidamente, incluso sin hacer mucho esfuerzo físico.
La realidad es que se trata únicamente de proteína obtenida de la leche. Se trata de una parte del suero sobrante durante la fabricación del queso. Si bien la mayor parte de este liquido es agua, ese pequeño porcentaje proteico cuenta además con diferentes nutrientes.
Aunque solo hablamos de un 6%, este es completamente puro, además de contar con aminoácidos como treonina, valina, isoleucina, leucina, lisina, cisteína, metionina y triptófano, siendo este el motivo por el cual se les considera de alta calidad.
En su versión más básica se trata de un alimento poco procesado, no contiene ni fármacos extraños o algún tipo de químico. Mientras menos azucares, edulcorantes y sabores artificiales tenga, mejor será su calidad.
¿Para qué sirven los suplementos de proteína whey?
La proteína whey permite mantener los niveles de aminoácidos de nuestro cuerpo elevados, evitando de esta forma que el organismo deba recurrir a la proteína propia de nuestros músculos para poder obtener energía, y, por ende, no se desgastan.
Durante el entrenamiento las proteínas musculares se destruyen, y a través de un buen descanso y una buena alimentación se puede recuperar e incluso aumentar su tamaño, es muy importante que podamos consumir una cantidad apropiada de proteínas diarias.
Este suplemento en particular cuenta con un valor biológico mas elevado que la proteína obtenida por otros medios, ya que nuestro organismo la puede asimilar con más facilidad.
Beneficios de tomar proteínas whey
Se han realizado varios estudios que demuestran que la proteína whey puede aportar múltiples beneficios para lograr las metas de composición corporal deseadas:
- En conjunto con un entrenamiento de fuerza efectivo ayuda de forma significativa a la ganancia de masa muscular y en la perdida de grasa.
- Prolonga la sensación de saciedad, logrando que tengamos menos hambre entre comidas y como consecuencia, consumimos menos calorías a lo largo del día.
- Estimula la regeneración de las fibras del musculo.
- Puede disminuir la presión sanguínea previniendo enfermedades cardiovasculares.
Tipos de proteína whey
Existen 3 tipos diferentes de proteína de suero:
- Proteína concentrada: esta es la versión menos procesada de estos suplementos, si bien contiene cierto porcentaje de grasa y de lactosa de leche, el 80% de su contenido es proteína pura.
- Proteína hidrolizada: es menos la opción menos común al ser la más procesada. Su fabricación consiste en descomponer las cadenas de proteína para que el cuerpo las absorba con mayor facilidad.
- Proteína aislada o isolada: esta se obtiene al realizar un mayor proceso del suero de leche para eliminar la lactosa y la grasa, dejando un producto con una concentración de 95% proteína. Si eres intolerante a la lactosa esta es tu mejor alternativa.
¿Qué debes tener en cuenta para comprar una buena proteína Whey?
Existen varios factores que debes tener en cuenta si consideras comprar una proteína whey, puesto que, como te he mencionado, no todas las opciones que hay en el mercado son de buena calidad.
Es necesario que prestes atención a estos elementos para asegurarte de que estas adquiriendo un buen suplemento:
Concentración proteica
La pureza del suplemento es sumamente importante para que puedas determinar su calidad, aquellos que tienen porcentajes de concentración de suero proteico por encima del 70% están bastante bien.
Si se presentan como una proteína whey isolada debe tener un mínimo de 90% de concentración, a pesar de ser más procesada, es ideal si estas buscando reducir los carbohidratos en tu dieta diaria.
Ingredientes adicionales
En general los suplementos de proteína whey están hechas a base de suero lácteo, teniendo perfiles de aminoácidos muy parecidos entre sí, pero existen opciones con ingredientes adicionales, generalmente vitaminas y minerales.
También, existen algunos productos que fueron fabricados de forma orgánica, es decir, las vacas a las que se les extrajo la leche fueron criadas en libertad recibiendo una alimentación 100% natural a base de pasto.
Por otro lado, lo ideal es que puedas adquirir una proteína whey que no tenga demasiados ingredientes adicionales, y que los edulcorantes utilizados sean Stevia o basados en polialcoholes.
Disolución
La mayoría de las proteínas de suero tienen una buena disolución, pero algunas de mala calidad deben agitarse durante más tiempo para disolver todos los grumos.
Variedad de sabores
Lo ideal es conseguir una proteína sin sabor porque tienen una menor cantidad de conservantes y prescinden de ingredientes completamente innecesarios. Puedes darle el sabor que desees con ingredientes naturales como esencia de vainilla, canela, cacao 100% o frutas.
Proteínas whey y BCAA: ¿Puedo tomar ambos?
Algo que me preguntan muchas de las personas que entreno es si recomiendo tomar proteína whey junto a un BCAA, mi respuesta siempre es la misma, sí. Incluso si estas usando un suplemento de proteína de la mejor calidad donde puedas obtener todos los aminoácidos, te recomiendo complementar con capsulas de BCAA.
Te explico mis motivos, los BCAA tienen la particularidad de no necesitar pasar por el hígado para llegar al musculo, por lo tanto, si entrenas de forma intensa estos son ideales, además son aminoácidos que nuestro cuerpo no produce por si solo, por ello es bueno adquirirlos a través de todas las opciones posibles.
Si haces uso de amplos suplementos estos aminoácidos tan importantes para aumentar musculatura y mejorar la composición corporal, según tus metas, obtendrás mejores resultados.
¿Quieres conocer más acerca de los BCAA y sus beneficios al entrenar? Aquí te dejo un post donde hablo sobre qué son y cómo debes utilizarlos adecuadamente.
¿La proteína whey tiene efectos secundarios?
Durante muchos años han existido mitos con respecto a los efectos secundarios que tiene el consumo de la proteína whey. Actualmente se han realizado varios estudios que los desmientes, y, por el contrario, se demuestra las ventajas que se obtienen con su consumo.
Los daños renales o hepáticos no están asociados directamente con la ingesta de este tipo de suplementos, por otro lado, si pueden ser un causante de problemas digestivos en personas intolerantes a la lactosa, ya que se trata de un producto derivado de la leche.
No obstante, debo recordarte que el consumo de la proteína whey, así como la de cualquier otro suplemento alimenticio, debe estar acompañado de una dieta sana y equilibrada, sin llegar a exceder las recomendaciones oficiales de cada proveedor sobre las cantidades diarias.
Preguntas Frecuentes sobre las Proteínas Whey
Te dejo una lista con algunas de las dudas más comunes con respecto a la proteína whey:
🙌 ¿Cómo se prepara la proteína whey?
No existe una forma correcta o incorrecta de prepararlo, se trata de una decisión bastante personal. La forma más practica de prepararlo es mezclando un scoop de proteína whey con leche, agua o bebidas vegetales (la leche de almendras es una opción con pocas calorías).
Aun así, existen muchas otras formas, puedes agregar una ración de tus frutas preferidas al batido, mantequilla de cacahuete/maní natural, avena, frutos secos, canela, café o cacao en polvo.
Si quieres conocer una alternativa sin suplementos para preparar un batido proteico en casa, te dejo un post donde explico paso a paso como hacerlo.
⏰ ¿Cuántas veces al día debo tomar la proteína whey?
Una proteína whey de calidad es un suplemento natural y poco procesado, esto significa que su consumo no conlleva ningún peligro para tu salud, por tanto, no existe un limite en la cantidad apropiada.
Sin embargo, no debes tomarlo como un sustituto a los demás alimentos. Es importante que continúes con una alimentación balanceada y saludable, haciendo lo posible por llegar a tus requerimientos de proteína diaria con comida real.
Los suplementos de proteína son una alternativa cómoda y saludable de consumir suficiente proteína para ver progresos en la masa muscular sin elevar demasiado el consumo de calorías. Puedes verla como una excelente aliada para llegar a tu meta.
🍳 ¿Cuántas calorías tienen los suplementos de proteína whey?
Esta es una de las preguntas que más me hacen, sobre todo quienes buscan perder grasa. La proteína whey se toma en pequeñas cantidades y la información nutricional varía dependiendo de la marca.
Si ves la información nutricional de diferentes marcas podrás notar que cada una cuenta con una cantidad por gramos distinta por scoop o porción. Te dejo un ejemplo:
Si cada porción de tu proteína es de 30 gr, la misma debe tener un contenido aproximado de:
- 24 gramos de proteína pura.
- 3 gramos de carbohidratos.
- 1 gramo de grasas.
Esto nos deja con un total de 120 Kcal, de las cuales un 82% es proteína pura, 8% grasas y un 10% de carbohidratos.
Recuerda que en este ejemplo no están sumadas las calorías de los ingredientes adicionales que utilices para la preparación de tu batido de proteína.
🤰 Proteína whey en el embarazo y la lactancia
Las mujeres embarazadas o que se encuentran en la etapa de lactancia se preguntan si pueden consumir batidos de proteína, ya que les da miedo afectar a sus bebés, pero les tengo buenas noticias ¡Puedes seguir tomando sus suplementos de proteína!
Durante el embarazo esto no afecta para nada el desarrollo fetal del bebé, especialmente si estas son de la mejor calidad. Ten en cuenta que estos suplementos tienen una función estructural, lo que significa que ayudan a formar hormonas, tejidos y enzimas, al mismo tiempo que mejoran el sistema inmune y la sensibilidad a la insulina a largo plazo.
En el caso de la lactancia no existen estudios donde se compruebe que un alimento en particular pueda hacerle daño al bebe, sin embargo, si decides tomar ciertas precauciones puedes esperar hasta que el bebé tenga cumplidos los 3 meses para incorporar nuevamente este suplemento en tu dieta diaria.
🏃♂️ ¿Solo se puede tomar la proteína whey antes o después del entrenamiento?
El pre y post entrenamiento no son los únicos momentos en los que puedes tomar tu batido de proteína. A pesar de que te he mencionado que no debes sustituir comidas solidas por un suplemento alimenticio, estos son una excelente alternativa para el desayuno.
Si no cuentas con mucho tiempo en las mañanas para preparar una comida saludable y balanceada acorde con tus requerimientos, puedes optar por un batido de proteína agregando una buena fuente de carbohidratos, ya sea con una pieza de fruta, una cucharada de mantequilla de cacahuete/maní o avena.
Ganar masa muscular es un proceso lento, aunque una buena proteína whey puede ayudarte durante el proceso de aumentar musculatura de diferentes maneras, no es una bebida mágica. Debes verlo como una ayuda extra o un potenciador, no como la respuesta definitiva.
Si quieres aumentar tu nivel de masa muscular debes realizar ejercicios de peso, llevar una alimentación balanceada, descansar adecuadamente y sobre todo ser constante y disciplinado.
Fuentes y Referencias
- Artículo Informativo sobre las Proteínas Whey
- Estudio de las Proteínas de Suero y la Nutrición en los Deportes
- Estudio del Efecto de los Suplementos de Proteína Whey en el Metabolismo y la Recuperación
- Definición de la Proteína de Suero de Leche
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