Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA (Branded-Chain Aminoacids) son aminoácidos esenciales muy utilizados para entrenar y desarrollar los músculos. Son básicamente tres: Isoleucina, Leucina y Valina, reconocidos por su gran capacidad anticatabólica. Esto significa que ayudan a mantener el músculo después de un entrenamiento o rutina de gran intensidad. Estos aminoácidos han vuelto a estar de moda entre el mundo fitness, y esto se debe a que no solo ayudan al crecimiento muscular sino que también reducen la fatiga, ayudan a perder grasa y aumenta la fuerza.
Aunque los BCAA son muy importantes en un entrenamiento, muchas personas no conocen sobre ellos o cómo funcionan. Peor aún, muchos entrenadores no informan correctamente a sus clientes al respecto. Por esta razón, en este post te explicaré mejor qué son los BCAA y cómo utilizarlos para que empieces a obtener mejores resultados en tu entrenamiento.
BCAA beneficios: ¿por qué debes tomarlos?
Tal vez te preguntes por qué debas probar BCAA. Déjame preguntarte algo a cambio: ¿te ocurre que tienes tiempo entrenando pero no estás viendo los resultados que quieres? ¿Sientes que la rutina no está funcionando? ¿Terminas extremadamente cansado y adolorido después de cada entrenamiento? Si tu respuesta a todo esto es sí, entonces tal vez deberías probar los BCAA.
Los aminoácidos de cadena ramificada, a diferencia de otros, no son procesados por el hígado sino que van directamente a los músculos. Esto hace una gran diferencia, ya que los músculos pueden tomarlos como energía para obtener un mayor rendimiento durante el entrenamiento. Pero además, luego del ejercicio, estos ayudarán a la reconstrucción y reparación de los músculos. Es decir, a la larga, facilitarán el crecimiento de los músculos y no sentirás tanta fatiga al entrenar o después de esto.
Otro beneficio de consumir BCAA es que ayuda a la pérdida de grasa. Se han realizado diversos estudios y se cree que parte de las propiedades de la isoleucina inhibe el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Esto es muy importante para aquéllos que llevan dietas bajas en calorías y quieren mantener su masa muscular en perfecto estado.
BCAA cómo tomarlos y cuáles son los resultados
Personalmente, yo suelo tomarlos antes del entrenamiento, pero varios estudios demuestran sus pros-contras si hacerlo antes o despues. Eso sí, no creas que esto funciona como un suplemento de pre-entrenamiento que te dará una mayor energía o fuerza. Los BCAA no funcionan ni son esteroides. Solo les darán mayor resistencia a tus músculos, otorgándoles mayor energía y previendo que estos se gasten. Como si fuese poco, está comprobado que luego del entrenamiento no sentirás tanto cansancio ni dolor, lo cual es muy importante luego de una rutina intensa. Especialmente para aquéllos que se están iniciando.
En cuanto a la cantidad, se pueden tomar aquéllos suplementos que ya incluyen a los BCAA. Sin embargo, las cantidades estándares son estas:
- Isoleucina: 48-70mg/kg de peso.
- Leucina: 2-10 g.
Cuando estés por comprar algún producto a base de BCAA debes asegurarte de que te otorgue como mínimo 3 gramos de Leucina y 1 gramo de Isoleucina. Esto es lo mínimo que se necesita para mejorar el procesamiento de proteínas musculares. Sin embargo, ten en cuenta que siempre es recomendable contar con el asesoramiento de un entrenador profesional. Cada cuerpo es distinto y cada dieta varía de persona en persona. Las cantidades que yo coloco son las estándares, pero si tu cuerpo o rutina lo exige, puede que las cantidades necesiten modificarse.
BCAA en alimentos
Si no te gusta consumir complementos alimenticios procesados por la industria, no te preocupes. Los BCAA se pueden encontrar en alimentos. Puedes adaptar esta lista a tu dieta y seguramente verás una mejoría. Yo recomiendo consumir lo siguiente:
- Pechuga de pollo.
- Atún en lata.
- Pechuga de pavo.
- Salmón.
- Carne de res magra.
- Huevos.
- Cacahuates.
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